Schwellen, FTP, VO2max: Die wichtigsten Werte einfach erklärt
Wer mit Wattmessung oder Trainings-App fährt, stolpert ständig über drei Begriffe: Schwellen, FTP und VO2max. Sie stehen in Testergebnissen, Trainingsplänen und Forenbeiträgen, werden aber oft unterschiedlich verwendet. Kein Wunder, dass dabei schnell der Überblick verloren geht.
Schwellen: wo dein Stoffwechsel umschaltet
Dein Körper gewinnt Energie auf verschiedenen Wegen, je nachdem, wie hart du trittst. Wenn du die Leistung langsam steigerst, verändert sich dein Stoffwechsel nicht gleichmäßig, sondern an zwei Punkten deutlich. Diese Punkte heißen Schwellen.
- Erste Schwelle (aerobe Schwelle): Hier steigt das Laktat im Blut erstmals über den Ruhewert, und du beginnst, merklich tiefer zu atmen. Unterhalb liegt dein Grundlagenbereich, in dem du stundenlang fahren kannst.
- Zweite Schwelle (oft "anaerobe Schwelle" genannt): Darüber sammelt sich Laktat schneller an, als dein Körper es abbauen kann. Lange hältst du das nicht durch.
Gemessen werden die Schwellen entweder über das Laktat, also kleine Blutproben während eines Stufentests, oder über die Atemgase bei einer Spiroergometrie. Eine Studie an trainierten Radsportlern hat gezeigt, dass beide Verfahren vergleichbare Schwellen liefern.
FTP: die Kennzahl für dein Training
FTP steht für Functional Threshold Power. Eine einheitliche Definition gibt es nicht. Ursprünglich war die höchste Leistung gemeint, die du ungefähr eine Stunde lang halten kannst. Sie soll ungefähr deiner zweiten Schwelle entsprechen, also der höchsten Leistung, bei der sich Laktat gerade noch nicht im Blut anhäuft. Bestimmt wird sie aber fast nie über eine Stunde, sondern über kürzere Tests.
Eine volle Stunde an der FTP schafft kaum jemand. In einer Studie an trainierten Radsportlern hielten die Fahrer ihre aus dem 20-Minuten-Test geschätzte FTP im Mittel etwa 51 Minuten, mit großen Unterschieden zwischen den Einzelnen. Deshalb lassen sich FTP-Werte aus verschiedenen Tests und Apps nur schwer vergleichen.
Sinnvoller ist es, die FTP als Bezugsgröße zu sehen: Aus ihr leitet deine Trainings-App deine Trainingsbereiche ab, in Prozent der FTP. Wie genau sie bestimmt wurde, ist dafür zweitrangig, solange du immer denselben Test nutzt.
Die gängigsten Wege, die FTP zu schätzen:
- 20-Minuten-Test: 20 Minuten so gleichmäßig und hart wie möglich, davon 95 Prozent gelten als FTP.
- 8-Minuten-Test: zweimal 8 Minuten mit Pause dazwischen, davon 90 Prozent des Durchschnitts.
- Rampentest: Die Last steigt jede Minute, bis du nicht mehr kannst. 75 Prozent deiner besten Minute gelten als FTP.
- Schätzung aus deinen Fahrten: Manche Apps erkennen aus deinen normalen Einheiten, ob sich deine FTP verändert hat, ganz ohne Test.
VO2max: die Größe deines Motors
Die VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen und verwerten kann, meist angegeben in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Sie beschreibt sozusagen die Größe deines Motors.
Die Größe allein entscheidet aber nicht über die Leistung. Ausdauerleistung hängt im Wesentlichen von drei Dingen ab: wie groß deine VO2max ist, wie viel Prozent davon du an der Schwelle nutzen kannst und wie effizient du trittst. Genau messen lässt sich die VO2max nur über die Atemgase. Die Werte aus Sportuhren sind Schätzungen.
Ein Wert allein beschreibt dich nicht. Erst zusammen zeigen sie, wo du stehst.
Aus meiner Praxis
Viele schauen nur auf die FTP und wundern sich, warum die lockeren Einheiten trotzdem anstrengend sind. Oft liegt die erste Schwelle niedriger als gedacht, und die "lockere" Runde ist in Wahrheit schon zu schnell.
Welcher Wert für dich zählt
Meine Einschätzung: Für die meisten Hobbyfahrerinnen und Hobbyfahrer reicht die FTP, um sinnvoll zu trainieren. Sie ist leicht zu bestimmen, und deine Trainings-App kann damit arbeiten.
Genauer hinschauen lohnt sich, wenn du ambitioniert fährst, Rennen bestreitest oder dein Grundlagentraining exakt steuern willst. Dann hilft es, beide Schwellen zu kennen, denn die FTP sagt nichts darüber, wo deine erste Schwelle liegt. Die VO2max ist spannend, um dein Potenzial einzuordnen. Steuern wirst du dein Training aber eher über die Schwellen.
Egal, welchen Wert du nimmst: Er wird nur dann aussagekräftig, wenn du ihn regelmäßig und unter ähnlichen Bedingungen bestimmst. Dann siehst du auch, dass sich dein Dranbleiben auszahlt.
Du willst wissen, wo deine Werte liegen? In der Diagnostik → messen wir sie, und im Coaching → setzen wir sie im Training um.
Quelle
- Allen, H., Coggan, A. R. & McGregor, S. (2019): Training and Racing with a Power Meter. 3. Auflage. Boulder: VeloPress.
- Borszcz, F. K., Tramontin, A. F., Bossi, A. H., Carminatti, L. J. & Costa, V. P. (2018): Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 737-742.
- Pallarés, J. G. et al. (2016): Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists. PLoS ONE, 11(9), e0163389.
- Joyner, M. J. & Coyle, E. F. (2008): Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
- TrainerRoad Blog: Functional Threshold Power: What FTP Means to Cyclists. trainerroad.com
Über den Autor
Ich bin Konrad, Radsport-Trainer mit B-Lizenz von German Cycling und selbst ambitionierter Rennradfahrer. Mit vortriebwerk begleite ich dich im Raum Hamburg und online bei Bikefitting, Diagnostik und Coaching, sportphysiotherapeutisch fundiert.
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