Die Ausfahrten werden länger, die ersten Events stehen im Kalender. Spätestens jetzt stellt sich die Frage, wie viel du unterwegs zu dir nehmen solltest und in welcher Form. Zu wenig, und nach drei Stunden geht dir der Saft aus. Zu viel auf einmal, und der Magen streikt.

Warum Kohlenhydrate auf dem Rad zählen

Je härter du fährst, desto mehr Energie holt dein Körper aus Kohlenhydraten. Die Speicher in Muskeln und Leber reichen aber nicht ewig. Eine Übersichtsarbeit zur Sporternährung beschreibt, dass Kohlenhydrate ab etwa zwei Stunden Belastung zum entscheidenden Treibstoff werden. Wer dann nichts nachlegt, verliert Leistung.

Wie viel du brauchst, hängt deshalb vor allem davon ab, wie lange und wie hart du fährst. Eine lockere Stunde ist etwas anderes als ein Alpen-Event mit drei Pässen.

Wie viel pro Stunde?

Dieselbe Übersichtsarbeit gibt eine einfache Orientierung nach Dauer:

• Bis etwa eine Stunde: Du brauchst kaum etwas. Schon ein Schluck Sportgetränk im Mund kann helfen.
• Zwei bis drei Stunden: Etwa 60 Gramm pro Stunde, so viel kann dein Körper aus einer Zuckerart verwerten.
• Sehr lange Events: Etwa 90 Gramm pro Stunde, dafür brauchst du eine Mischung verschiedener Zuckerarten.

Damit du ein Gefühl für die Mengen bekommst: Eine mittelgroße Banane hat rund 25 Gramm Kohlenhydrate, ein Brötchen rund 30 und ein Müsliriegel je nach Sorte 15 bis 20. Für 60 Gramm pro Stunde wären das mehr als zwei Bananen, jede Stunde. Deshalb kommt ein großer Teil meist über Getränk und Gels, deren Menge auf der Packung steht.

Der Radsport-Weltverband UCI hat 2026 eine Reihe von Übersichtsarbeiten zur Ernährung veröffentlicht. Eine davon bestätigt diese Staffelung: 30 bis 60 Gramm pro Stunde bei ein bis zweieinhalb Stunden, bis zu 90 Gramm bei längeren Fahrten. Profis im Straßenradsport nehmen laut einer zweiten Arbeit der Reihe inzwischen meist etwa 90 Gramm auf, in manchen Rennen 120 und mehr. Ob solche Mengen auch mehr bringen, ist laut der ersten Arbeit noch nicht sauber untersucht, die Werte der Profis beruhen vor allem auf Berichten aus der Praxis.

Für eine Jedermann-Runde wie die Cyclassics über rund 100 Kilometer bist du je nach Tempo zwei bis vier Stunden unterwegs. Beim Ötztaler sind es meist mehr als doppelt so viele, dein Plan sieht dann ganz anders aus.

Die richtige Zuckermischung

Mehr als 60 Gramm klappen nur mit Glukose und Fruktose zusammen, weil der Darm beide über unterschiedliche Wege aufnimmt. Viele Gels und Getränke sind deshalb schon gemischt.

Gut untersucht ist ein Verhältnis von 2 zu 1, also zwei Teile Glukose auf einen Teil Fruktose. In einer kontrollierten Studie fuhren Radsportler mit dieser Mischung bei rund 110 Gramm pro Stunde ein Zeitfahren 8 Prozent schneller als mit Glukose allein. Eine spätere Studie verglich bei derselben Menge verschiedene Verhältnisse: Mit 1 zu 0,8 verwertete der Körper rund 10 Prozent mehr als mit 2 zu 1, und die Fahrer hatten die wenigsten Magenprobleme. Auch eine Arbeit der UCI-Reihe hält 1 zu 0,8 für günstiger, wenn du dich 120 Gramm pro Stunde näherst.

Wenn du Fruktose nicht verträgst

Fruktose macht nicht jedem Magen Freude. Laut einer Übersichtsarbeit kann bis zur Hälfte der Menschen eine größere Menge freier Fruktose von 25 Gramm nicht vollständig aufnehmen, längst nicht alle bekommen davon aber Beschwerden. Eine weitere Übersicht zeigt, dass gleichzeitig aufgenommene Glukose die Aufnahme der Fruktose verbessert. Eine Mischung mit weniger Fruktose, etwa 2 zu 1, kann deshalb einen Versuch wert sein.

Sehr selten ist die angeborene Fruktoseintoleranz, sie betrifft etwa einen von 18.000 bis 31.000 Menschen. Dann sind Fruktose, Haushaltszucker, Sorbit und Sucralose tabu, und es bleiben nur reine Glukose oder Maltodextrin. Ein einzelner Zucker lässt sich bis etwa 60 Gramm pro Stunde verwerten. Lass Beschwerden in jedem Fall ärztlich abklären, bevor du deine Verpflegung umstellst.

Trinken, Gel oder Riegel?

Kohlenhydrate musst du unterwegs nicht kauen. Sehr verbreitet ist, einen großen Teil über die Trinkflaschen aufzunehmen und den Rest über Gels. Laut einer Arbeit der UCI-Reihe spielte die Form in einer Studie für Aufnahme und Magen keine Rolle: Getränk, Gel und Fruchtgummi schnitten gleich ab. Wer einen empfindlichen Magen hat, fährt laut einer weiteren Arbeit der Reihe mit Flüssigem und Gels oft besser als mit fester Nahrung.

Was du davon verträgst, ist individuell. Sehr konzentrierte Getränke mit mehr als etwa 80 Gramm Kohlenhydraten pro Liter können bei hoher Intensität den Magen belasten und die Aufnahme von Wasser bremsen. Teste Menge und Mischung deiner Flaschen deshalb vorher im Training.

Dein Magen lässt sich trainieren

Große Mengen auf dem Rad sind ungewohnt. In einer kontrollierten Studie trainierten Radsportler vier Wochen lang entweder mit viel oder mit wenig Kohlenhydraten. In der Gruppe mit viel Kohlenhydraten verwertete der Körper danach mehr von dem, was die Fahrer unterwegs aufnahmen. Die Leistung stieg in beiden Gruppen ähnlich, um rund sechs Prozent.

Eine Übersichtsarbeit zum Darmtraining kommt zu einem klaren Schluss: Magen und Darm sollten für die Bedingungen trainiert werden, unter denen sie später funktionieren müssen. Wer regelmäßig unterwegs isst, verträgt mehr und hat wahrscheinlich seltener Magenprobleme.

Wie lange das dauert, ist verschieden. Eine Arbeit der UCI-Reihe nennt wenige Tage bis zwei Wochen, wenn du täglich übst.

Nichts Neues am Eventtag. Was du dort isst, hat dein Magen vorher schon kennengelernt.

Vor dem Event: Speicher füllen

Vor langen Events lohnt es sich, die Speicher gezielt zu füllen. Die Arbeit der UCI-Reihe zum Straßenradsport nennt dafür 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ein bis zwei Tage vor dem Start. Bei 70 Kilogramm sind das 700 bis 840 Gramm. 

Die früher übliche Phase, in der die Speicher vorher erst geleert werden, ist bei trainierten Fahrern laut derselben Arbeit unnötig.

Viele essen in diesen Tagen bewusst ballaststoffarm, also Weißbrot, Reis und Nudeln statt Vollkorn und viel Gemüse. Im Profiradsport ist das laut einer weiteren Übersicht der Reihe 24 bis 72 Stunden vor wichtigen Etappen üblich, damit der Magen ruhig bleibt. Die Autoren raten, das vorher auszuprobieren und nicht dauerhaft so zu essen.

Du willst einen Verpflegungsplan, der zu deinem Event und deinem Magen passt? Im Coaching gehört die Ernährung fest zum Plan dazu.

Zum Coaching →

Quellen

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