Mobility-Tests für Radsportler: Beweglichkeit selbst prüfen
Vor dem Saisonstart schauen viele aufs Rad: Kette ölen, Reifen prüfen, Bremsen einstellen. Den eigenen Körper prüft kaum jemand. Dabei bestimmt deine Beweglichkeit mit, welche Position du auf dem Rad entspannt halten kannst. Hier liest du, wie du sie mit vier einfachen Tests zu Hause prüfst und was dir die Ergebnisse sagen.
Warum Beweglichkeit auf dem Rad zählt
Auf dem Rennrad ist deine Hüfte stark gebeugt, dein Oberkörper nach vorn geneigt und dein Kopf im Nacken gestreckt. Wie gut du diese Haltung über Stunden hältst, hängt auch davon ab, wie beweglich Hüfte, Oberschenkelrückseite, Sprunggelenk und Brustwirbelsäule sind.
Moderne Bikefitting-Ansätze setzen deshalb nicht nur bei Maßen und Winkeln an, sondern beim Körper selbst. Erst wenn klar ist, was du mitbringst, lässt sich eine Position finden, die zu dir passt.
Eine Studie mit trainierten Radsportlern fand, dass die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite mit Sattelhöhe und Lenkerüberhöhung zusammenhängt, sie aber nur zum Teil erklärt. Ein Testergebnis gibt dir also eine Richtung, keine fertige Einstellung.
Vier Tests für zu Hause
- Oberschenkelrückseite (Fingerspitzen-Boden-Abstand): Stell dich mit gestreckten Knien auf eine Stufe und beug dich nach vorn. Miss, wie weit deine Fingerspitzen über oder unter der Kante enden.
- Hüftbeuger (Thomas-Test): Setz dich an eine Tischkante, roll dich zurück und zieh ein Knie zur Brust. Bleibt das andere Bein liegen?
- Sprunggelenk (Knee-to-Wall-Test): Stell dich vor eine Wand und schieb das Knie zur Wand. Miss, wie weit dein Fuß dabei weg sein kann.
- Brustwirbelsäule (Rotationstest im Vierfüßlerstand): Geh in den Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf, und dreh den Ellbogen zur Decke auf.
Den ersten Test machst du einmal, weil er beide Beine zugleich prüft. Die Tests 2 bis 4 machst du links und rechts. Schreib dir alle Werte auf.
Mit oder ohne Winkelmesser
Der erste Test zeigt die Oberschenkelrückseite etwas ungenauer als ein Winkeltest, weil dein Rücken mitbeugt. Willst du sie genauer prüfen, hilft ein Partner beim Straight-Leg-Raise-Test: Er hebt in Rückenlage dein gestrecktes Bein an und schätzt den Winkel zum Boden.
Ohne Hilfsmittel arbeitest du mit Schätzungen und einfachen Markierungen, etwa einem Maßband am Boden für den Sprunggelenkstest. Dieser Test ist gut untersucht und liefert auch zwischen verschiedenen Untersuchenden sehr ähnliche Ergebnisse.
Genauer wird es mit einem Winkelmesser oder einer Smartphone-App mit Neigungsmesser. Eine Übersichtsarbeit fand mehrere solcher Apps, die für Gelenkwinkel geprüft wurden. Wichtig ist bei beiden Wegen dasselbe: gleiche Tageszeit, kurz aufgewärmt, gleiche Ausgangsposition.
Nicht der eine Wert zählt, sondern der Vergleich: links mit rechts und heute mit in sechs Wochen.
Was dir die Ergebnisse sagen
Deutliche Unterschiede zwischen links und rechts sind ein Hinweis, genauer hinzuschauen, besonders nach einer Verletzung. Eine Studie mit Spitzensportlern zum Hüftbeugertest empfiehlt ausdrücklich, Unterschiede zwischen den Beinen gezielt anzugehen.
Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit gehören nicht zu einem normalen Testergebnis. Dann lass das ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, bevor du weiter testest oder dehnst.
Aus meiner Erfahrung
Im Funktionstest vor dem Fitting sehe ich oft, dass eine Position nicht am Rad scheitert, sondern an der Hüfte oder der Oberschenkelrückseite. Dann bringt es wenig, den Lenker tiefer zu stellen. Besser ist eine Position, die zu deiner Beweglichkeit heute passt, und Übungen, mit denen du sie Schritt für Schritt verbesserst. Beweglichkeit ist dabei nur die eine Hälfte. Genauso wichtig ist, ob du die Position stabil halten kannst. Deshalb gehören zum Funktionstest auch Stabilität und Beinachse, etwa mit einer einbeinigen Kniebeuge.
So nutzt du deine Werte
Wiederhol die Tests alle sechs bis acht Wochen. So siehst du, ob deine Übungen wirken. Mobility muss dabei kein eigenes Programm sein: Zehn Minuten nach einer lockeren Einheit reichen oft schon. Im Coaching → bauen wir solche Einheiten gezielt in deinen Trainingsplan ein.
Du willst wissen, welche Position zu deinem Körper passt? Im Pro-Fitting gehört ein Funktionstest mit Beweglichkeit, Stabilität und Beinachse dazu, inklusive Übungen für zu Hause.
Zum Bikefitting →
Quellen
- Harvey, D. (1998): Assessment of the flexibility of elite athletes using the modified Thomas test. British Journal of Sports Medicine, 32(1), 68-70. bmj.com
- Bennell, K., Talbot, R., Wajswelner, H., Techovanich, W. & Kelly, D. (1998): Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of Physiotherapy, 44(3), 175-180. sciencedirect.com
- Milani, P., Coccetta, C. A., Rabini, A., Sciarra, T., Massazza, G. & Ferriero, G. (2014): Mobile smartphone applications for body position measurement in rehabilitation: a review of goniometric tools. PM&R, 6(11), 1038-1043. wiley.com
- Mayorga-Vega, D., Viciana, J., Cocca, A. & Merino-Marban, R. (2014): Criterion-related validity of toe-touch test for estimating hamstring extensibility: A meta-analysis. Journal of Human Sport and Exercise, 9(1), 188-200. rua.ua.es
- Holliday, W. & Swart, J. (2021): Anthropometrics, flexibility and training history as determinants for bicycle configuration. Sports Medicine and Health Science, 3(2), 93-100. pmc.gov
- Swart, J. & Holliday, W. (2019): Cycling Biomechanics Optimization: the (R) Evolution of Bicycle Fitting. Current Sports Medicine Reports, 18(12), 490-496. ovid.com
Über den Autor
Ich bin Konrad, Radsport-Trainer mit B-Lizenz von German Cycling und selbst ambitionierter Rennradfahrer. Mit vortriebwerk begleite ich dich im Raum Hamburg und online bei Bikefitting, Diagnostik und Coaching, sportphysiotherapeutisch fundiert.
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