Nervös vor dem Event: Anspannung als Energie nutzen
Das Wichtigste in 30 Sekunden
- Nervosität vor dem Start ist normal und für sich genommen kein schlechtes Zeichen.
- Wer die Anspannung als Vorfreude deutet, schneidet in Studien oft besser ab.
- Gute Vorbereitung gibt Halt, auch wenn Schlaf oder Aufwärmen mal nicht klappen.
Der Puls ist schon in der Startaufstellung hoch, der Magen grummelt, und die Nacht davor war kurz. Ob Lizenzrennen, Jedermann-Rennen oder Gran Fondo: Fast alle kennen das. Die gute Nachricht ist, dass du die Anspannung nicht loswerden musst, um gut zu fahren.
Warum Nervosität nicht schadet
Eine Meta-Analyse zur Wettkampfangst im Sport kam zu einem überraschenden Ergebnis: Wie nervös Sportlerinnen und Sportler vor dem Wettkampf waren, hing nur schwach mit ihrer Leistung zusammen, egal ob im Kopf oder im Körper. Am stärksten und am beständigsten hing die Leistung mit dem Selbstvertrauen zusammen.
Für dich heißt das: Das Kribbeln im Bauch macht dich nicht langsamer. Wichtiger ist, ob du darauf vertraust, dass du gut vorbereitet bist.
Umdeuten statt beruhigen
Der übliche Rat lautet: Beruhig dich. Eine Studienreihe aus Harvard hat etwas anderes getestet. Die Teilnehmenden sollten vor Karaoke-Singen, einer Rede oder einer Rechenaufgabe laut sagen "Ich bin aufgeregt" und die Anspannung so als Vorfreude deuten. Sie fühlten sich danach begeisterter und schnitten besser ab als diejenigen, die versuchten, sich zu beruhigen.
Der Grund: Herzklopfen fühlt sich bei Angst und bei Vorfreude fast gleich an. Es ist leichter, das Gefühl umzudeuten, als es abzuschalten. Die Studien stammen nicht aus dem Radsport, der Gedanke lässt sich aber gut auf die Startaufstellung übertragen.
Die Anspannung ist Energie. Du entscheidest, wofür du sie nutzt.
Aufgeregt sein heißt bereit sein.
Aus meiner Erfahrung
Auch nach vielen Events, darunter im Nationaltrikot bei der Gran-Fondo-WM, bin ich vor dem Start nervös. Geholfen hat mir, das nicht wegzudrücken, sondern als Zeichen zu nehmen, dass mir der Tag wichtig ist. Sobald der Startschuss fällt, ist die Nervosität meist nach wenigen Minuten verflogen.
Wissen, was dich erwartet
Ein großer Teil der Nervosität kommt aus dem Unbekannten. Deshalb gehört zur Vorbereitung auch, dass du dir die Strecke anschaust und weißt, wann der Startblock öffnet, wann es losgeht und wo die Verpflegungsstellen liegen. Je öfter du solche Events gefahren bist, desto weniger überrascht dich der Tag selbst.
Und wenn du mit Teamkollegen oder Freunden am Start stehst, merkst du schnell, dass es ihnen genauso geht. Darüber zu reden und sich gegenseitig aufzubauen, nimmt Druck aus dem Kessel.
Routine gibt Halt, ist aber kein Muss
Was dich am Start beruhigt, ist weniger ein Gedanke als ein Ablauf. Wenn Packen, Essen und Aufwärmen jedes Mal gleich laufen, musst du am Eventtag nichts mehr entscheiden. Dazu kommt ein klares Prozessziel, also etwas, das du selbst in der Hand hast, etwa die ersten zehn Minuten ruhig zu fahren. Wie du solche Ziele setzt, steht im Beitrag Ziele setzen, die dich tragen.
Mach die Routine aber nicht größer, als sie ist. Bei vielen Gran Fondos stehst du schon mehr als eine Stunde vor dem Start im Startblock, ein Aufwärmen ist dann gar nicht möglich. Das ist kein Grund, zusätzlich nervös zu werden. Fällt ein Teil deiner Routine weg, sagt das nichts über dein Ergebnis. Die ersten Kilometer sind dann eben dein Aufwärmen.
Schlecht geschlafen? Kein Drama
Die kurze Nacht vor dem Event kennen viele. In einer Befragung von 283 australischen Spitzensportlern gaben 64 Prozent an, in den letzten zwölf Monaten vor einem wichtigen Wettkampf mindestens einmal schlechter geschlafen zu haben. Meist lag es am Einschlafen, und als Grund nannten die meisten Gedanken an den Wettkampf und Nervosität.
Gut zu schlafen ist natürlich ideal. Liegst du trotzdem wach, mach dir deshalb keinen zusätzlichen Druck. Dein Körper hat sich über Wochen und Monate vorbereitet, nicht nur in der letzten Nacht.
Aus meiner Erfahrung
Ehrlich gesagt habe ich vor meinen Hauptevents noch nie richtig gut geschlafen. Vor dem Ötztaler waren es höchstens ein bis zwei Stunden, so aufgeregt war ich. Trotzdem konnte ich meine Leistung abrufen, auch wenn ich im Kopf nicht ganz frisch war. Das einmal zu erleben, hat mich ruhiger gemacht. Seitdem weiß ich, dass eine schlechte Nacht kein schlechtes Event bedeutet.
- Pack nach Liste. Eine feste Packliste auf dem Handy erspart dir das Grübeln am Vorabend.
- Informier dich vorher. Strecke, Startzeit, Startblock und Verpflegung kennst du vor dem Tag.
- Wärm dich auf, wenn es geht. Klappt es nicht, sind die ersten Kilometer dein Aufwärmen.
- Sag es laut. "Ich freu mich drauf" hilft eher als "Bleib ruhig", wenn das Herz rast.
- Denk an den Prozess. Konzentrier dich auf dein Prozessziel, nicht auf die Platzierung.
- Atme lang aus. Atme länger aus als ein, das nimmt in der Startaufstellung Druck raus.
So bereitest du dich vor
Du willst lernen, mit Druck vor Rennen und Events besser umzugehen? Im Coaching gehört die mentale Vorbereitung genauso zum Plan wie das Training.
Quellen
- Craft, L. L., Magyar, T. M., Becker, B. J. & Feltz, D. L. (2003): The relationship between the Competitive State Anxiety Inventory-2 and sport performance: a meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 25(1), 44-65. humankinetics.com
- Brooks, A. W. (2014): Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144-1158. psycnet.org
- Juliff, L. E., Halson, S. L. & Peiffer, J. J. (2015): Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(1), 13-18. elsevier.com
Über den Autor
Ich bin Konrad, Radsport-Trainer mit B-Lizenz von German Cycling und selbst ambitionierter Rennradfahrer. Mit vortriebwerk begleite ich dich bei Bikefitting, Diagnostik und Coaching, sportphysiotherapeutisch fundiert. Bikefitting und Diagnostik gibt es für Hamburg und Niedersachsen, das Bikefitting auf Wunsch auch mobil bei dir, das Coaching online.
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