Fahren bei Hitze: Anpassung, Trinken und Tempo
Das Wichtigste in 30 Sekunden
- Hitze kostet Leistung, weil dein Körper einen Teil des Blutes zur Kühlung braucht.
- In ein bis zwei Wochen passt sich dein Körper an die Hitze an, ideal sind zwei.
- Trink nach Plan, ersetz auch Salz und wähl dein Tempo an heißen Tagen bewusst.
Der erste richtig heiße Tag, und die Watt, die sich sonst locker anfühlen, werden plötzlich zäh. Der Puls liegt höher, die Flaschen sind nach einer Stunde leer. Wer im Sommer ein Event im Süden plant, sollte sich auf die Hitze vorbereiten wie auf die Strecke.
Was Hitze mit deinem Körper macht
Bei Hitze muss dein Körper zwei Dinge gleichzeitig schaffen: die Muskeln versorgen und Wärme loswerden. Dafür fließt mehr Blut in die Haut, und du schwitzt mehr. Mit dem Schweiß verlierst du Flüssigkeit und Salz. Das Herz schlägt bei gleicher Leistung schneller, und dieselbe Wattzahl fühlt sich härter an.
Dein Körper gewöhnt sich an Hitze
Die gute Nachricht: Hitze lässt sich trainieren. Eine internationale Expertengruppe empfiehlt dafür wiederholte Einheiten in der Wärme über ein bis zwei Wochen, ideal sind zwei Wochen, um alle Vorteile mitzunehmen. Danach kommt dein Körper mit derselben Belastung in der Hitze deutlich besser zurecht.
Wer im Norden trainiert und im Sommer ein Event in Südeuropa fährt, kann einen Teil davon vorwegnehmen. Fahr in den ein bis zwei Wochen vorher bewusst einige Einheiten in der Mittagswärme oder trainier drinnen mit weniger Kühlung als sonst. Halt die Einheiten dabei locker und brich ab, wenn dir schwindlig wird.
Trinken nach Plan
Dieselbe Expertengruppe rät, gut getrunken ins Training oder ins Event zu starten und den Flüssigkeitsverlust unterwegs möglichst klein zu halten. Vor Einheiten in der Hitze empfiehlt sie etwa 6 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht alle zwei bis drei Stunden, bei 70 Kilogramm also gut 400 Milliliter.
Wie viel du schwitzt, kannst du zu Hause leicht herausfinden: Wieg dich vor und nach einer Stunde Fahrt ohne Kleidung. Jedes Kilo weniger entspricht etwa einem Liter Schweiß, den du nicht ersetzt hast. Zähl das, was du unterwegs getrunken hast, dazu, dann kennst du deine Schweißmenge pro Stunde.
Eine aktuelle Übersicht der UCI-Ernährungsreihe rät bei großer Hitze zu einem festen Trinkplan, damit du höchstens etwa ein Prozent deines Körpergewichts verlierst. Bei kühlem Wetter reicht meist Trinken nach Durst. Für die meisten genügt ein Sportgetränk mit etwa 40 Millimol Natrium pro Liter, das sind gut 900 Milligramm. Wer sehr salzig schwitzt, braucht einen eigenen Plan.
Bei Hitze gewinnt nicht, wer am härtesten fährt, sondern wer am besten mit ihr umgeht.
- Früh losfahren. Plane lange Einheiten so, dass du der Mittagshitze ausweichst.
- Tempo anpassen. Fahr nach Gefühl und Puls, nicht stur nach deinen Wattwerten.
- Nach Plan trinken. Warte nicht auf den Durst, sondern trink regelmäßig, auch schon vor dem Start.
- Salz ersetzen. Bei viel Schweiß gehört Natrium in deine Flaschen, nicht nur Wasser.
- Von außen kühlen. Wasser über Nacken und Arme hilft, ein Eisgetränk vor dem Start ebenso.
- Haut schützen. Trag luftige, helle Kleidung und Sonnencreme, die du auf langen Fahrten nachcremst, weil Schweiß sie abwäscht.
Sechs Tipps für heiße Tage
Wird dir schwindlig, hörst du auf zu schwitzen oder wirst du verwirrt, hör sofort auf, such Schatten, kühl dich ab und hol Hilfe.
Aus meiner Erfahrung
Viele unterschätzen, wie stark die Hitze die Wattwerte drückt, und halten stur am Plan fest. Ich rate dann, die Zielwerte für den Tag bewusst etwas zu senken. Wer gleichmäßig etwas langsamer fährt, kommt am Ende meist schneller an als jemand, der nach der Hälfte einbricht.
Du bereitest dich auf ein Event im Sommer vor? Im Coaching planen wir Training, Hitze und Verpflegung gemeinsam, passend zu Strecke und Wetter.
Quellen
- Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J. et al. (2015): Consensus recommendations on training and competing in the heat. Sports Medicine, 45(7), 925-938. springer.com
- Cheung, S., Stellingwerff, T., Stanley, J., Mujika, I., Nybo, L. & Girard, O. (2026): UCI Sports Nutrition Project: Special Environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 382-391. humankinetics.com
Über den Autor
Ich bin Konrad, Radsport-Trainer mit B-Lizenz von German Cycling und selbst ambitionierter Rennradfahrer. Mit vortriebwerk begleite ich dich bei Bikefitting, Diagnostik und Coaching, sportphysiotherapeutisch fundiert. Bikefitting und Diagnostik gibt es für Hamburg und Niedersachsen, das Bikefitting auf Wunsch auch mobil bei dir, das Coaching online.
Mehr über mich →