Der Januar ist Planungszeit. Viele nehmen sich vor, in diesem Jahr schneller zu werden. Das ist verständlich, trägt dich aber selten durch den Februar. Ein gutes Ziel sagt dir nicht nur, wo du hinwillst, sondern auch, was du diese Woche dafür tust. Hier liest du, welche drei Arten von Zielen es gibt und wie du sie zu einem Plan verbindest, der zu dir passt.

Drei Arten von Zielen

In der Sportpsychologie unterscheidet man drei Ebenen:

• Ergebnisziel: ein Ergebnis im Vergleich mit anderen, etwa eine Platzierung im Jedermannrennen oder die Qualifikation für die Gran-Fondo-WM.
• Leistungsziel: ein Wert, den du an dir selbst misst, etwa deine Runde unter drei Stunden oder 20 Minuten mit einer bestimmten Wattzahl.
• Prozessziel: das, was du konkret tust, etwa drei Einheiten pro Woche, die lange Ausfahrt jeden Samstag oder zweimal Krafttraining.

Das Ergebnisziel gibt dir die Richtung. Es hängt aber auch von anderen ab: vom Feld, vom Wetter, vom Tag. Auf den Prozess hast du dagegen jeden Tag vollen Einfluss.

Was die Forschung zeigt

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 hat 27 Studien zu Zielen im Sport ausgewertet. Prozessziele hatten den mit Abstand größten Effekt auf die Leistung, Leistungsziele einen mittleren, reine Ergebnisziele fast keinen. Prozessziele stärkten außerdem deutlich das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Heißt das, du sollst auf Ergebnisziele verzichten? Nein. Eine ältere Studie hat gezeigt, dass Sportlerinnen und Sportler am besten abschneiden, wenn sie Ergebnis- und Prozessziele kombinieren. Das Ergebnis motiviert, der Prozess sorgt dafür, dass du es erreichst.

Das Ergebnis zeigt dir die Richtung. Der Prozess bringt dich hin.

Aus meiner Praxis

Wenn ich mit jemandem die Saison plane, steht am Anfang fast immer ein Ergebnisziel. Das ist gut so, denn es zeigt, wofür jemand brennt. Die eigentliche Arbeit beginnt danach: Wir übersetzen das Ziel in Wochen, die zu Job, Familie und Vorgeschichte passen. Wie viele Prozessziele jemand gut tragen kann, ist dabei sehr unterschiedlich.

Typische Stolperfallen

• Nur ein Ergebnisziel: Läuft das eine Rennen schlecht, fühlt sich die ganze Saison verloren an.
• Zu viele Ziele: Fünf Höhepunkte und zehn Vorsätze verwässern deinen Fokus.
• Ziele von anderen: Was ein Vereinskollege oder ein Profi vorhat, muss nicht zu deinem Alltag passen.
• Kein Zwischencheck: Wer erst im Juli merkt, dass der Plan nicht funktioniert, hat wenig Zeit zum Gegensteuern.

Du willst deine Ziele für die Saison mit jemandem festlegen, der deinen Alltag mitdenkt? Im Coaching planen wir sie gemeinsam und prüfen regelmäßig, ob sie noch passen. Wie du dranbleibst, wenn der Januar-Schwung nachlässt, liest du im nächsten Beitrag. 

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Quellen

1. Williamson, O., Swann, C., Bennett, K. J. M., Bird, M. D., Goddard, S. G., Schweickle, M. J. & Jackman, P. C. (2024): The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(2), 1050-1078.
2. Filby, W. C., Maynard, I. W. & Graydon, J. K. (1999): The effect of multiple-goal strategies on performance outcomes in training and competition. Journal of Applied Sport Psychology, 11(2), 230-246.