Innenbeinlänge richtig messen: Der erste Schritt zur passenden Sattelhöhe
Die Sattelhöhe ist die wichtigste Einstellung an deinem Rad. Sitzt du zu tief, verschenkst du Kraft und belastest die Knie vorn. Sitzt du zu hoch, kippt dein Becken bei jeder Kurbelumdrehung, und die Kniekehle zieht. Ein guter Startpunkt ist deine Innenbeinlänge. Hier liest du, wie du sie zu Hause richtig misst, welche Formeln es gibt und warum sie nur der Anfang sind.
Was mit Innenbeinlänge gemeint ist
Gemeint ist der Abstand vom Boden bis zum Schambein, gemessen barfuß und mit Druck von unten, so wie der Sattel ihn macht. Mit der Schrittlänge deiner Jeans hat das wenig zu tun. Die liegt meist einige Zentimeter darunter, weil die Hose nicht bis ganz nach oben reicht.
So misst du in fünf Schritten
- Barfuß an die Wand. Stell dich gerade hin, die Füße etwa 15 bis 20 Zentimeter auseinander.
- Buch zwischen die Beine. Ein festes Buch, den Buchrücken nach oben wie ein Sattel, waagerecht.
- Kräftig nach oben ziehen. So fest, wie du auf dem Sattel sitzt, ohne auf die Zehen zu gehen.
- Oberkante markieren. Zeichne an der Wand an, wo die Oberkante des Buchs liegt.
- Dreimal messen. Miss jeweils vom Boden zur Markierung und nimm den Mittelwert.
Von der Innenbeinlänge zur Sattelhöhe
Aus der Innenbeinlänge lässt sich die Sattelhöhe mit einfachen Formeln schätzen. Die bekanntesten sind:
- LeMond-Methode: 0,883 mal Innenbeinlänge, gemessen von der Tretlagermitte bis zur Satteloberkante.
- Hamley-Methode: 109 Prozent der Innenbeinlänge, gemessen vom Pedal unten bis zur Satteloberkante.
- Kniewinkel: Am tiefsten Punkt der Kurbel ist das Knie im Stand um etwa 25 bis 35 Grad gebeugt.
Woher kommen diese Zahlen? Die 109-Prozent-Regel stammt aus einer Laborstudie von 1967 auf dem Ergometer. Die Sattelhöhe mit den besten Testergebnissen wurde dort zur Faustregel. Die LeMond-Formel hat laut LeMonds Buch von 1987 sein Trainer Cyrille Guimard entwickelt, aus Tests und Erfahrung mit Profis. Veröffentlichte Daten dazu gibt es nicht, eine Übersichtsarbeit ordnet sie als Erfahrungswert ein. Die Kurbellänge berücksichtigt sie nicht. Der Kniewinkel von 25 bis 35 Grad kommt aus der Sportmedizin und sollte vor allem Überlastungen am Knie vorbeugen. Heute ist er am besten untersucht: In einer Studie mit gut trainierten Radsportlern fuhren die Teilnehmer bei 25 Grad am ökonomischsten, besser als mit der 109-Prozent-Regel.
Die Formeln sind schnell, aber grob. In einer Studie lag die Sattelhöhe nach der 109-Prozent-Regel bei fast drei von vier Fahrern außerhalb des empfohlenen Kniewinkels. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass schon fünf Prozent Unterschied in der Sattelhöhe die Bewegung im Knie deutlich verändern. Je tiefer der Sattel, desto höher ist dabei der Druck hinter der Kniescheibe. Die Autoren empfehlen deshalb, die Sattelhöhe über den Kniewinkel einzustellen statt über eine Formel.
Die Formel bringt dich in die Nähe. Den letzten Zentimeter findest du nur auf dem Rad.
Warum die Formel nicht alles ist
Zwei Menschen mit derselben Innenbeinlänge brauchen oft nicht dieselbe Sattelhöhe. Kurbellänge, Schuhsohle, Pedalsystem und Sattelform verändern das Maß. Dazu kommt, wie du trittst: Wer die Ferse tief fallen lässt, braucht einen anderen Sattel als jemand, der eher über den Vorfuß tritt. Auch die Beweglichkeit deiner Oberschenkelrückseite spielt mit, wie im Blog-Beitrag zu den Mobility-Tests beschrieben.
Moderne Fittings messen den Kniewinkel deshalb in Bewegung. Dort liegt er etwas höher als im Stand, weil der Fuß beim Treten mitarbeitet.
Aus meiner Erfahrung
Wenn ich nachmesse, sitzen viele eher zu hoch als zu tief. Meist wurde der Sattel irgendwann nach Gefühl eingestellt und dann nie wieder verändert. Kommt er ein Stück runter, wundern sich die meisten erst einmal: Es fühlt sich an wie Kinderfahrrad fahren. Das ist normal, dein Körper braucht ein paar Ausfahrten, um sich daran zu gewöhnen. Verändere die Höhe deshalb in kleinen Schritten von wenigen Millimetern.
Wann du deine Sattelhöhe prüfen solltest
- Bei Beschwerden: Schmerzen vorn oder hinten am Knie oder ein unruhiges Becken.
- Beim Treten: Dein Becken wippt seitlich, oder das Bein schnappt unten durch.
- Nach neuen Teilen: Andere Schuhe, Pedale, Cleats, Kurbeln oder ein neuer Sattel.
- Beim neuen Rad: Übertrag nicht nur die Höhe, sondern auch den Versatz nach hinten.
Du willst wissen, ob deine Sattelhöhe passt? Im Positionscheck prüfen wir Sattelhöhe, Versatz und Neigung mit Videoanalyse von vorn und von der Seite.
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Quellen
- Hamley, E. J. & Thomas, V. (1967): Physiological and postural factors in the calibration of the bicycle ergometer. Journal of Physiology, 191, 55P-57P.
- LeMond, G. & Gordis, K. (1987): Greg LeMond's Complete Book of Bicycling. New York: Putnam.
- Holmes, J. C., Pruitt, A. L. & Whalen, N. J. (1994): Lower extremity overuse in bicycling. Clinics in Sports Medicine, 13(1), 187-205. pubmed.gov
- Bini, R., Hume, P. A. & Croft, J. L. (2011): Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine, 41(6), 463-476. springer.com
- Peveler, W. W. (2011): Effects of saddle height on economy and anaerobic power in well-trained cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 629-633. ovid.com
- Bini, R. & Hume, P. (2016): A comparison of static and dynamic measures of lower limb joint angles in cycling. Human Movement, 17(1), 36-42. hummov.pl
- Swart, J. & Holliday, W. (2019): Cycling Biomechanics Optimization: the (R) Evolution of Bicycle Fitting. Current Sports Medicine Reports, 18(12), 490-496. ovid.com
Über den Autor
Ich bin Konrad, Radsport-Trainer mit B-Lizenz von German Cycling und selbst ambitionierter Rennradfahrer. Mit vortriebwerk begleite ich dich im Raum Hamburg und online bei Bikefitting, Diagnostik und Coaching, sportphysiotherapeutisch fundiert.
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