Zone 2 draußen fahren: locker bleiben, auch im Hügelland
Das Wichtigste in 30 Sekunden
- Zone 2 Training heißt im Radsport: locker fahren, unterhalb deiner ersten Schwelle.
- Spitzensportler trainieren einen Großteil ihrer Einheiten in diesem lockeren Bereich und wenig an der Schwelle.
- Draußen und im Hügelland hilft ein Blick auf die Watt und ein leichter Gang, damit locker auch locker bleibt.
Kaum ein Begriff ist in Podcasts und Trainings-Apps so präsent wie Zone 2. Auf dem Smart Trainer ist das einfach: Watt einstellen und treten. Draußen kommen Hügel, Wind und Ampeln dazu, und plötzlich ist die lockere Runde gar nicht mehr so locker. Hier liest du, was Zone 2 bedeutet, warum sie so wichtig ist und wie du sie auch draußen triffst.
Was Zone 2 bedeutet
Trainings-Apps teilen deine Leistung in Bereiche ein, meist fünf bis sieben, oft als Prozentsatz deiner FTP. Zone 2 ist der lockere Ausdauerbereich. Er liegt unterhalb deiner ersten Schwelle, also dort, wo dein Laktat noch nicht über den Ruhewert steigt.
In der Forschung wird oft ein einfacheres Modell mit drei Zonen genutzt. Dort heißt der Bereich unterhalb der ersten Schwelle Zone 1. Gemeint ist dasselbe: locker, lange durchzuhalten. Nach meiner Erfahrung hilft ein einfacher Check ohne Messgerät: Du kannst dich dabei noch in ganzen Sätzen unterhalten. Auf einer Skala der gefühlten Anstrengung von 1 bis 10 (RPE) liegst du etwa bei 2 bis 3. Was die Schwellen genau sind, steht im Beitrag zu FTP, Schwellen und VO2max.
Warum so viel locker?
Eine Studie hat das Training junger Spitzensportler im Skilanglauf über mehrere Hundert Einheiten ausgewertet. Rund drei Viertel der Ausdauereinheiten lagen im lockeren Bereich, nur ein kleiner Teil an der Schwelle, der Rest deutlich darüber. Die Autoren fassen zusammen, dass Spitzensportler überraschend wenig an der Schwelle trainieren.
Eine weitere Studie hat 48 gut trainierte Ausdauersportler, darunter Radsportler, neun Wochen lang nach vier verschiedenen Konzepten trainieren lassen. Am stärksten verbesserte sich die Gruppe, die viel locker und gezielt einige Einheiten sehr hart trainierte. Ihre maximale Sauerstoffaufnahme stieg um knapp 12 Prozent, mehr als bei Training an der Schwelle, nur harten Intervallen oder einfach mehr Umfang.
Für dich heißt das nicht, dass du nur noch locker fahren sollst. Aber die lockeren Stunden sind die Basis, auf der die harten Einheiten wirken.
Wie viel Grundlage du brauchst, hängt nach meiner Erfahrung von deinem Ziel ab. Profis fahren im Winter sehr viel locker, weil sie eine Basis für dreiwöchige Rundfahrten wie die Grand Tours brauchen. Das fährt kein Amateur. Wer einen Gran Fondo plant, braucht einen anderen Anteil als jemand, der auf ein kurzes, hartes Rennen hinarbeitet. Deshalb lohnt es sich, deinen Plan von deinem Ziel aus zu denken und nicht vom Profi.
Draußen ist es schwer, wirklich locker zu bleiben. Nach meiner Erfahrung helfen diese Punkte:
- Auf die Watt schauen. Am Anstieg schießt die Leistung schnell über deine Grenze, auch wenn sich das Tempo langsam anfühlt.
- Früh schalten. Nimm am Hügel einen leichten Gang, bevor es steil wird, und lass das Tempo fallen statt der Kadenz.
- Strecke wählen. Für lange lockere Einheiten eignen sich flache oder sanft wellige Runden besser als steile Anstiege.
- Allein oder abgesprochen. In der Gruppe wird es schnell schneller. Sag vorher, dass du locker fahren willst.
- Kurze Spitzen sind okay. Ein paar Sekunden über der Grenze an einer Kuppe machen die Einheit nicht kaputt. Entscheidend ist der Großteil der Fahrt.
Meine Tipps für Zone 2 draußen
Aus meiner Erfahrung
Ich wohne im Norden, wo es eher flach ist. Trotzdem merke ich bei Athletinnen und Athleten, dass die lockeren Einheiten draußen fast immer zu schnell oder zu hart werden, gerade bei Gegenwind. Wer die Watt im Blick hat und am Hügel oder im Wind bewusst Tempo rausnimmt, ist am nächsten Tag frischer für die harte Einheit.
Du willst wissen, wie viel locker und wie viel hart zu deinem Ziel passt? Im Coaching plane ich deine Trainingsbereiche und die Verteilung mit dir.
Häufige Fragen
Was ist Zone 2 beim Radfahren?
Zone 2 ist der lockere Ausdauerbereich unterhalb deiner ersten Schwelle. In Trainings-Apps wird er meist als Prozentsatz deiner FTP angegeben.
Wie viel Training sollte locker sein?
In einer Studie mit jungen Spitzensportlern lagen rund drei Viertel der Ausdauereinheiten im lockeren Bereich. Wie viel bei dir sinnvoll ist, hängt von Ziel und verfügbarer Zeit ab.
Wie fahre ich Zone 2 im Hügelland?
Achte auf die Watt statt aufs Tempo, schalte am Anstieg früh in einen leichten Gang und wähl für lange lockere Einheiten eher flache Runden.
Quellen
- Seiler, K. S. & Kjerland, G. Ø. (2006): Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56. wiley.com
- Stöggl, T. & Sperlich, B. (2014): Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. frontiersin.com
Über den Autor
Ich bin Konrad, Radsport-Trainer mit B-Lizenz von German Cycling und selbst ambitionierter Rennradfahrer. Mit vortriebwerk begleite ich dich bei Bikefitting, Diagnostik und Coaching, sportphysiotherapeutisch fundiert. Bikefitting und Diagnostik gibt es für Hamburg und Niedersachsen, das Bikefitting auf Wunsch auch mobil bei dir, das Coaching online.
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